辛い肩こりとさよなら！肩こりの原因と解消法
肩こりは現代病とも言われ、悩む人は少なくありません。厚生労働省発表の2022年国民生活基礎調査によると、病気やけがの自覚症状を持つ人の調査結果内訳で、女性の最も多い症状が肩凝りでした。男性の最も多い自覚症状は、腰痛で次いで2位が肩こりという結果です。
では、多くの人が悩む肩こりは、どのように対処すればいいのでしょうか？この記事では、辛い肩こりの原因と解消法をわかりやすく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
肩こりの症状
肩こりには、以下のような症状があります。
・肩が重い、だるい
・首が痛くて動かせない
・腕が上げづらい
・肩から腕にかけて痺れる
・首の付け根〜背中にかけて張っている
・肩周辺に不快感や違和感がある
当てはまるものが一つでもあれば、すぐに肩凝りへの対処が必要です。
肩こりの原因となる生活習慣
座りっぱなしによる姿勢の悪化
座りっぱなしが長時間続くと姿勢悪化の原因になり、肩こりを引き起こします。スマホやPC、ゲームなどを触っていると、猫背になりがちです。背中が丸まった状態は、首や肩に負担をかけます。背中が丸まり頭が前に出るので、５㎏もある重い頭を首が一生懸命支えることになってしまうからです。
運動不足
運動不足は、肩こりを引き起こします。週に１回以上運動をしていない人は、運動不足といっていいでしょう。運動不足になると血流が悪くなり、身体に老廃物が溜まります。また、体を動かさないことで関節周りの筋肉が硬く動きにくくなり、肩こりを発症します。
ストレス
ストレスが肩こりの原因となっていることがあります。例えば、緊張すると肩がすくんだりしますが、これは肩が通常の位置よりも上に上がり、力が入っている状態です。この状態が長く続くと肩こりになります。
目の疲れ
目の疲れは、肩こりを引き起こします。スマホやPCを使う際、目に疲れがたまっていると画面が見づらくなるり、姿勢が前のめりになります。頭が前に出て、首や肩周辺の筋肉が重い頭を必死で支える姿勢になるので、肩周辺の筋肉が緊張して硬くなり、肩が凝ります。
体の冷え
身体が冷えると、血流が低下し筋肉や皮膚が硬くなって体が動きづらくなります。また身体が冷えた時は、身体が体温を保とうと体を丸める傾向にあるので、肩が通常の位置より前に出て猫背になります。これにより、肩が凝りやすい状況になります。
肩こりを解消する方法
３分でできる簡単ストレッチ
肩の上げ下げ
効果：首筋から肩にかけての硬くなった僧帽筋が緩む
肩を耳たぶに向かって引き上げて、１０秒キープします。
この動きを３回繰り返します。
肩まわし
効果：肩関節や肩甲骨の動きが良くなり、肩が軽くなる
手を肩に当て肘を前から上に持ち上げます。そのまま手を離さず肘を後ろから下に下ろします。
肘が外側のなるべく遠くを通るようなイメージで回します。５回繰り返します。
硬くなった筋肉を緩めるセルフマッサージ
脇のマッサージ
効果：肩まわり・肩甲骨の筋肉がほぐれ、肩の動きがスムーズになる
脇の下に指を４本入れて脇をつまむようにほぐします。
触ってみて特に硬いと感じる場所は、入念にほぐすと良いです。
自分が気持ち良いと感じる程度の力でつまみます。
２０秒ほど繰り返しましょう。
首の後ろのマッサージ
効果：首のこわばりがとれることで、肩が軽くなる
後頭部から首の骨をたどるようにつまみます。
硬くてつまめない場合は、４本指で押してみましょう。
２０秒ほど繰り返します。
全身運動で血流アップ
ウォーキング、ランニング、ラジオ体操、ダンスなどの有酸素運動を行って血流を促しましょう。全身運動は、血液を全身に行き渡らせ、血流アップし硬くなった筋肉をほぐす効果があります。
最低でも週に１〜２回30分ほど行うのがおすすめです。身体がこわばっている状態で長時間の運動をするのは逆効果になってしまうので、最初は10〜20分程度の短時間からスタートしましょう。
姿勢を正して辛い肩こりを予防
デスクワークの人はどうしても猫背で座りっぱなしになりがち。１時間に一度は立ち上がる、ストレッチで軽くからだを動かす、のような癖をつけると肩こり予防になります。
座る姿勢は、頭のてっぺんからお尻までが一直線になるように背骨を伸ばすようにします。PCデスクトップの角度や椅子の高さを目線が上に上がるように調整すると、背中が丸まりにくくなるのでおすすめです。
スマホを見る際には、少しスマホを上に持ち上げることで背骨がまっすぐになります。毎日の意識と小さな習慣が良い姿勢を作るポイントなので、コツコツとがんばっていきましょう。
肩こりは放置せずに対処しましょう。
肩こりを甘くてみて放置しないようにしましょう。肩のこりはどんどん蓄積されて、ある日突然痛みが出ることもあります。また、からだは全てつながっているので肩こりを放置すると全身のバランスが崩れます。
肩以外に腰痛や膝の痛みを引き起こしたりするので、すぐにケアすることが重要です。毎日の意識と習慣で快適なからだを手に入れましょう。
